BOB半岛站立体式

2023-12-19 07:52:58
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  BOB半岛【瑜伽传统拜日式A「收藏」,体式要点和口令引导词全文,推荐】先练习两组拜日式热身,体式要点请参照此篇文章

  体式进入:山式站立,双脚分开与骨盆同宽;吸气,手臂上举过头顶,延展脊柱;呼气,曲膝至大腿尽量与地面平行;保持均匀呼吸5-10组。

  动作要点:尾骨内收,脊柱拉长;手臂下沉,肩膀外展,大臂贴耳朵;膝盖不要超过脚趾尖。3.战士一

  体式进入:站立山式准备,双腿打开大于一腿宽的距离;吸气,双臂上举,大臂贴耳朵,掌心相对;呼气,右脚内扣60°,左脚外展90°,转动身体向左90°; 吸气,手臂带动脊柱向上伸展;呼气,缓慢弯曲左膝下蹲,直到左小腿垂直地面,大腿与地面平行BOB半岛。

  动作要点:前脚掌蹬地的力传导至腹股沟处,找到上半身被拎起的感觉;肩膀下沉,肩胛骨内收;手臂持续向上伸展BOB半岛,拉伸脊柱,避免腰部挤压;后腿用力蹬向地面,尾骨耻骨找肚脐。4.战士二式

  体式进入:山式站立,吸气,双脚大大分开,双臂侧平举,左脚内扣,右脚向外旋开90°;呼气,曲右膝至大腿平行地板,转头向右看;保持呼吸5-10组。

  动作要点:双腿同时用力,左足弓上提,左大腿收紧;腹部内收,尾骨内收,肋骨内收;右膝向外打开至正对第二根脚趾;躯干保持中正,伸展向上,手臂伸展;展肩夹肘展胸腔,胸骨上提。5.侧角式

  体式进入:双脚打开大于一腿的距离,双臂侧平举,掌心朝下左脚内扣,右腿外旋至90°;呼气,曲右膝至大腿与地面平行;吸气,右臂向右侧伸展,呼气,右手落在右脚外侧;吸气,左臂上举内旋,呼气,左臂倒向左耳;转头眼睛向上看,下巴朝向左侧腋窝;保持均匀的呼吸5-10组。

  动作要点:左脚外侧要踩实地板,大腿内侧收紧;右膝外旋;右手指轻轻点地,躯干有向上的力量;左侧侧腰向上推出;下颌内收。6.三角式

  体式进入:站立,吸气,双腿分开大于一腿宽,抬起双臂与肩等高;呼气,右脚微内扣(约30°),左腿左脚外展90°;吸气,左臂带上身伸展向左侧;呼气,左手落于左脚踝上,右臂向上;转头,眼睛看向右手指尖;保持均匀的呼吸5-10组。

  体式进入:坐立,双臂上举;吸气,向上伸展脊柱,呼气,直背附身向前;双手抓脚,挺胸曲肘,躯干落在双腿上,尽量额头贴腿;保持均匀的呼吸5-10组。

  体式进入:坐立,右脚跟对齐坐骨,脚尖回勾;曲右膝,将左脚放于右膝外侧踩地;吸气,双臂体侧上举,带动脊柱向上伸展;呼气,左手推住左大腿外侧,扭转脊柱,将右肘抵于左大腿外侧;左手放于尾骨正后方一掌远的位置,指尖点地;转头,眼睛向后看;保持均匀的呼吸5-10组。

  动作要点:右脚跟对齐坐骨;左脚内侧踩实地面,左大腿紧贴腹部;右肘与左膝拮抗,将脊柱扭转向后;左手放于尾骨正后方,指尖点地;每次,吸气先延展脊柱,呼气再扭转。8.雷电坐式

  体式进入:跪坐;双腿并拢,臀部放于脚跟上;双手掌心向上放于大腿面上;保持均匀的呼吸5-10组。

  动作要点:双腿并拢,臀部放于脚跟上;腰背挺直;胸腔打开;头部摆正。俯卧体式

  体式进入:俯卧,并腿,双臂向头顶方向伸直;吸气,双腿BOB半岛、双臂、头部同时抬起;动态练习10组,最后一组保持5-10个呼吸。

  体式进入:俯卧,并腿,双臂在体侧向后伸展,双手背后十指交扣;保持脊柱伸展的同时抬上身,双臂、双腿同时抬起;保持均匀的呼吸5-10组。

  动作要点:大腿内旋的觉知;腿向上向后伸展;抬头向前向上延伸;手臂向后拉,展开肩膀和胸腔。11.单腿弓式

  体式进入:俯卧;并腿,曲左膝,左手抓左脚踝外侧,右臂向前伸直,掌心向下或结成智慧手印;吸气,提起左腿右臂;保持均匀的呼吸5-10组。

  体式进入:俯卧,曲膝,双手抓住脚踝外侧,双膝微微分开;吸气,双腿上抬,头部上身尽量往上抬;保持均匀的呼吸5-10组。

  动作要点:双腿用力上推,小腿向远离身体的方向用力,双肩后展;呼吸均匀,不要屏息。13.简易鸽子式

  体式进入:吸气,曲右膝向前,把小腿横向平贴于地面,右膝贴靠右掌根,右脚踝贴靠左掌根;左腿内旋向后伸展;双手放于身体两侧撑地;保持均匀的呼吸5-10组。

  动作要点:前脚趾回勾,保证小腿外侧收紧;后侧大腿内旋,保证骨盆稳定;抬头挺胸展肩。14.下犬式

  体式进入:婴儿式准备;双臂双脚分开与肩同宽,双掌用力压地,脚尖点地;吸气,蹬直双腿,高高推向天花板;呼气,脚跟落地;保持均匀的呼吸5-10组。

  体式进入:坐立棍棒式,双腿并拢,双手在身后撑地BOB半岛,指尖向前,展肩、挺胸、夹肘;吸气,双腿并拢,直膝向上抬离地面;双臂向上向前伸展与地面平行,掌心相对,大臂外旋;保持均匀的呼吸5-10组。

  动作要点:挺直腰背;双腿用力远蹬;大臂外旋,展肩挺胸;坐骨着地,身体挺拔向上。16.

  体式进入:仰卧山式准备,双腿并拢,双脚远蹬,双手在体侧贴地,掌心向下;吸气,双腿上举,同时双手推地使臀部离地;双腿伸展过头BOB半岛,双脚经头顶上方落地,脚趾贴地;双手推背,保持背部伸展,两肘夹紧;保持均匀地呼吸5-10组。

  动作要点:大腿用力上推;坐骨伸向脚跟;脊柱拉伸;胸骨抵住下颌;不能有任何转头的行为;双肘夹紧,支撑身体。仰卧体式

  体式进入:仰卧山式;双手放于臀部下方,掌心向下,向前绷直脚尖;吸气,提起上身,眼睛看向脚趾方向;呼气,相互靠拢双肘;再次吸气,胸廓向上抬高;呼气,向后仰头;闭眼保持5-10组呼吸。

  动作要点:双脚绷脚尖;双腿并拢内旋,用力远蹬;胸廓上抬;脖颈前侧充分拉长(头是否落地不重要,重要的是脖颈前侧的拉伸)。18.挺尸式

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