星空体育有些朋友想快速增肌，甚至有点急于求成。有些朋友想要肌肉又大又好看，不满足于分化健美式训练。但是目前网上除了健美训练，其他的教学视频屈指可数，且良莠不齐。 本人是一个杂糅训练爱好者，健美 力量举 CrossFit都稍微有点涉猎，属于是广而不精的选手。趁着冬天寒假，想给大家试一下我自己写的一天两练计划，特此写贴记录。

　　减肥4个月了，只跳绳和调整饮食从162减到现在129，174cm 24男，不过体脂率太高了，大概28%，腹肌几乎没有，腰间赘肉还很厚，想接下来减脂➕塑形，希望各位强者给小弟分享下“徒手健身周计划”之类的！小弟感恩不尽

　　新手刚开始健身，要么减肥，要么增肌，减肥的尚且不提，选增肌的开头便面临一个选择：到底是三分化还是五分化？觉得三分化频率高，又觉得五分化练得透，能不能二者得兼？ 如果你是纯新手，或训练时间不足月，那么我的建议是五分化

　　1.假如说俯卧撑4组，需要每一组都力竭吗？就是做到一个都撑不起来，然后力竭后跪姿还能做的情况下还要接着做吗？ 2.每组休息90s，做完4组后一个都撑不起来，但是休息十几二十分钟甚至更长时间后，还能再做组，这时候做有效果会更好不？

　　lz高中得了反流，体重降到了176/99斤 毕业养差不多开始增重 刚开始一个半月基本天天三公里，刚开始还长胖，后来体重稳定在179/110左右，不敢跑太猛了 后面一直到今天在跟卓叔做增重，三个月胖了八斤到179/118(三顿饭+晚上一根香蕉一包奶)。 最近这几天练的有点猛星空体育，把全身练了个遍，中间不休息一口气练一个小时，现在全身都有点酸痛睡不着 但是最近又感觉到瓶颈期了，怎么大鱼大肉的吃，怎么练都不咋长胖。(不过腹肌练出来一点) 所以想问下大佬

　　比如大臂曲臂臂围30多，单拿一个例子二头哑铃弯举靠墙做1rm的数量重量是20kg，那涨1厘米臂围的线厘米臂围这里不涨三头纬度的话）

　　天赋好的比天赋差的起步高那么多？我小骨架努力健身三年多，从110斤到140多。 我身边一朋友大骨架有点微胖，他健身前身高180体重160多吧，健身一年的肉量要超我了。这就是天赋差距吗？是不是明年就能超我了？4年不如2年？我真的心里不平衡

　　大佬救命，刚开始健身左侧上斜方肌就凸出了。怎么消下去？练胸的时候沉不下肩膀去，不受控的就起来了。怎么办